pompki francuskie

[...] maszynie z przed ramion wyciskanie sztangielek wznosy w opadzie wznosy na wyciagu francuskie wyciskanie na plaskiej prostowanie nachwytem wyciagu prostowanie z lina odwrotne pompki na laweczkach SRODA - nogi przysiady ze sztanga martwy ciag prostowanie przednie i tylnie wznosy na palcach na maszynie CZWARTEK - basen PIATEK - plecy wioslowanie [...]

[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s [...]

[...] barków: Na przód jakieś wyciskanie, byle nie zza karku 3-4s. Na bok unosznie hantli na boki 2-3s. Tric: Tak samo jak biceps, może być jakieś wyciskanie francuskie a potem pompki w podporze tyłem albo prostowanie w tył ramienia ze sztangielką. Plecy: Brakuje MC, jesli nie chcesz dawać to daj jako pierwsze podciąganie na drążku 4-5s, potem [...]

[...] na prostych nogach 4 serie 10-12powt czwartek wolne piatek:plecy+triceps na plecy podciaganie na drazku 4sreie do maxa wioslowanie w opadzie sztanga 4 serie 8-10powt przenoszenie sztangi lub hantla lezac 4 serie 10-12powt na triceps francuskie lezac 4serie 8-10powt wyciskanie w waskim chwycie 3serie 8-10powt pompki na poreczach 3serie do maxa

Nogi – -Przysiady wykroczne (4 serie 12 10 8 8 ) -nie wiem jakie cwiczenie izolowanie (nie mamy zadnej maszyny) Czy pasek z krazkiem się nadaje?? -wspiecia na palce ze sztanga na plecach 10 10 10 Barki – -podciaganie sztangi wzdol tulowia 12 10 8 -wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8 -unoszene sztangielek w opadzie 8 8 8 [...]

Nogi - -Przysiady wykroczne (4 serie 12 10 8 8 ) ZAMIEN NA ZWYKŁE PRZYSIADY 20,15,12,10,8 PROGRESJA 1<2<3=4=5-OBCIAŻENIA -nie wiem jakie cwiczenie izolowanie (nie mamy zadnej maszyny) Czy pasek z krazkiem się nadaje?? DOKŁĄDNIE- PROSTOWANIE I UGINANIE PO 3-4 SERIE X 12-15 POWT -wspiecia na palce ze sztanga na plecach 10 10 10 Barki - [...]

[...] 12-10-8-6 powtórzeń Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń Wiosłowanie łamaną 3 serie 10 powtórzeń Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 12 powtórzeń TRICEPS pompki na poręczach 3 serie maksymalna liczba powtórzeń francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń prostowanie ramion na wyciągu (z linką)- 4 [...]

[...] Płaska (x4) 10 8 8 6 Skośna w górę (x4) 10 8 8 6 Skośna w dół (x3) 10 8 6 rozpiętki (x3) 12 10 8 Triceps francuskie (x3) 8 8 6 Prostowanie ramion na wyciągu (x3) 12 10 8 pompki na poręczach (x3) max Brzuch -- ŚRODA Plecy Ściąganie drążka za kark (x4) 10 8 8 6 Ściąganie do klatki piersiowej (x4) 10 8 8 6 Wiosłowanie sztangielką jednorącz (x4) [...]

Poniedziałek - wolne Wtorek - Nogi + łydki Przysiady 5 serii Wyprosty nóg 4-5 serii Ugięcia nóg 5serii MCNPN 5serii Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4serie Wspięcia na palce siedząc 3serie Ośle wspięcia 4serie Środa - Klatka + Biceps + Przedramię WL 4-5serii Rozpiętki 4serie Wyciskanie hantli mały skos 3serie Rozpiętki mały skos 3serie Uginanie [...]

Wypiska z wczorajszego treningu klatka + triceps 17.09.2012 (pierwszy dzień plan pod siłe + zaczęty cykl na kreatynie który potrwa 10 tygodni) A więc jak pisałem wcześniej mam zamiar wystartować w zawodach WL w Złotoryji WL 10s/5p/73kg Pompki na poręczach z obciążeniem 12/8kg 10/10kg 8/12kg 6/14kg Wyciskanie francuskie 4s/8p/30kg (w następnych [...]

saib: triceps: - WYCISKANIE W WASKIM CHWYCIE 4X12 - WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC 4X10 -pompki w podporze tyłem - 3XMAX (NIEKONIECZNIE..) ---------wywalić, mozesz dac 1 serie na pompkę lepszą przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ----------- 4x10 za malo powtrzen i za duzo serii.. -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - [...]

Pon.: Plecy: Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) 4xmax Wiosłowanie sztanga 3x12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8 progresja Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6 Wyciskanie hanTelki zaa głowy w siadzie 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x12 Brzuszki 4x20 Śr.: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 8 [...]

[...] powt. - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt. Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12 powt. - pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. ======================================================================================= ŚRODA: Plecy: - podciąganie albo wyciąg [...]

Zmieniłem swój plan, proszę doświadczone osoby o konstruktywny komentarz. Przyznaje Sog'a :) DZIEŃ I ROZGRZEWKA ĆWICZENIA BEZ OBCIĄŻEŃ NA DANE PARTIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA PŁASKIEJ ŁAWCE 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA ŁAWCE skośnej 12,10,10,8 ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ławce 12,10,10,8 BICEPS UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ [...]

Plan: Brzuch: -brzuszki na ławce z nogami wyżej niż głowa 15 razy(właśnie nie wiem czy to włączać do act na siłowni czy w domu sobie ćwiczyć a6w) Uda: -Wyprost nóg w kolanach na maszynie 15 razy Klatka: -Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 razy -Rozpiętki 12 razy Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12 razy -Wznoszenie ramion ze [...]

[...] planu co miałem, ale metodą 15-10-5 ?? Fajnie mi się nim ćwiczyło ;] A. przysiad wioslowanie wyciskanie na płaskiej wyciskanie sztangi sprzed głowy uginanie ramion z sztanga stojac brzuch B. martwy ciag łydki podciaganie na drazku wyciskanie na skosie unoszenie sztangielek na boki/wyciskanie sztangielek dzięki za pomoc ;] pompki na poreczach

[...] x 8 + 40 x 6 francuskie na maszynie, siedząc + uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem łamanym, chwyt młotkowy 4 sztabki x 12 + 30 x 10 4 sztabki x 10 + 30 x 10 pompki na poręczach + hantle chwyt młotkowy 15 + 15 x 10 15 + 15 x 10 sciąganie drążka górnego wyciągu podchwytem + ściąganie linki górnego wyciągu (szczyt bicepsa) 4 sztabki [...]

A1. Wyciskanie sztangielek poziomo 3s Wyciskanie sztangi skos 2s Rozpiętki 2s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek na boki 2s Wyciskanie francuskie 3s Pompki w podporze tyłem 2s B1 Wykroki 3s Żuraw 2s Wspięcia na palce siedzac 3s Wiosłowanie sztangielką 3s Supermany 2s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s A2 [...]

Rasper A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 zawsze mam dylemat lepiej 12-10 czy 10-8 na masę ? 10/8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12-10 Plecy: - Ściaganie drążka wyciągu górnego do karku 12-10-8 nie mam siły na drążek a trenuje sam .. 2s - Martwy ciąg 12-10-8 Nogi: - [...]

Dzień 1 Zaległa wypiska za dzień wczorajszy :) http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Trening piłki nożnej + kilka domowych ćwiczeń. Staram się ćwiczyć po treningu piłki ale kto grał w piłkę wie co to okres przygotowawczy. Dzisiaj nie było dużo siły więc zrobiłem kilka ćwiczeń: podciąganie nachwyt szeroko ok 7-9 serii, w każdej max [...]